『孩子都出生了!!

我身上怎麼還有那麼多肉!!』

生兒育女是女人一生中

身體改變最大的時候~

但這句話卻也是許多媽媽產後的困擾之一!!

 

要如何讓自己只養胎而不養肉

這是一大學問

孕期中

如果媽咪本身不快樂!是很難孕育出

健康快樂的寶寶的!

所以現在就來教大家要如何用

最簡單的方式來度過孕期囉!

 

 

一.計算自己可以增長的空間

 

BMI=孕前體重kg÷身高的平方㎡

BMI<18.5以下 屬於過瘦

 

孕期建議增加體重12.5~18kg

18.5≦BMI<24 屬於理想體重

 

建議增加11.5~16kg

27≦BMI 屬於過重

 

建議增加7~11.5kg

 

二.了解孕程中會出現的變化

懷孕第一期 0~3個月

此時應注意多補充含有葉酸的食物

葉酸的攝取大約需要400~800㎎

葉酸對於胎兒中樞神經系統的成長佔有極重要的地位

富含葉酸的食物例如:

深黃色蔬果、胡蘿蔔、豆類、核果、麥片、糙米、乳酪、鮪魚、鮭魚

每餐固定吃一碗深綠色蔬菜+腰果核桃等核果類

就可以攝取到足夠的葉酸囉~

第一期的媽咪身體上改變最明顯的,

通常是嗜睡、嗅覺變得極為靈敏

甚至有些人就會嚴重害喜,

(哆啦倍自己就是吐到生的~~)

而此時若無法正常進食也不用太過擔心,

只要能有適度的睡眠及休息,

基本上寶貝仍然可以健康的長大。

 

懷孕第二期4~6個月

此時大部分媽咪不適感通常會減緩,

趨向穩定,胃口開始變得比較好,

但口味上可能會有與以往不同的改變,

而此時期也比較容易會有解便不順的狀況發生,

所以富含纖維質的蔬果更是不可或缺的飲食重點,

因為蔬果中有許多維生素以及纖維質是能幫助腸胃蠕動的!

如果自己沒把握補充足夠的蔬果量,

建議可以借助益生菌或是植物酵素來幫助養分的補給唷!

 

這個階段的媽咪飲食原則只要記住大方向

人蔘、麻油、酒、薏仁不要吃 

其他想吃的就吃

但要注意"蛋白質"是胎兒成長中不可或缺的營養,

所以此時蛋白質一天的攝取量必須佔有80公克左右。

富含蛋白質的食物有:

雞蛋、豆腐、豆干、牛奶、優格、黃豆製品、肉類

 

孕期第二期的媽咪皮膚狀況上較大的改變

多受賀爾蒙影響,

造成皮膚容易有色素沉澱以及紋路上的產生

此時的居家保養

建議調配佛手柑精油、乳香精油在身體乳

或是身體按摩油/孕期專用的玫瑰果油中做按摩塗抹

加強塗抹的部位:臀部胸部腹部大腿內側,

這幾處屬於妊娠紋的好發部位

除了外在保養品的保濕做足之外,

水分的攝取更是不能少喔!

 

懷孕第三期7~9個月

這個階段身體最大的變化通常是開始輾轉難眠、

恥骨以及腰部常感痠痛

更多是腿部浮腫以及抽筋的問題

甚至伴隨著心悸

所以這個階段的媽咪要注意的是鈣質的攝取

但以往,

我們只知道補充鈣片,但你們知道嗎?

鈣質的大鎖是維生素D3,

如果你已經吃了許多鈣片,

卻不見改善抽筋狀況,

便表示你的鈣質沒有確實的鎖在體內

建議可以適度曬太陽以及

攝取鈣片珍珠粉

富含D3的膠原蛋白

做以補充

 

欲改善睡眠品質不佳的情形

建議可在睡前泡腳

※精油上的搭配:

水分已經嚴重滯留的狀況→使用2~3滴

葡萄柚精油可舒緩孕期浮腫

腿部抽筋睡不好→滴1~2滴真正/

醒目薰衣草精油於枕套上

或是做以薰香

經常心悸者→在膻中穴上使用1~2滴

甜橙/檸檬等柑橘屬精油

(須以基底油稀釋)輕做按摩,

可舒緩心悸及達到放鬆心情的效果喔!

 

根據醫學研究報告,

懷孕期間所增加的體重,

如果無法在產後六個月成功甩肉,

那麼日後像要瘦下來的機會將變得渺小,

所以聰明的媽咪們,

一定要把握住"產後黃金養瘦期"

才能健康甩肉又不復胖喔!

※孕期體重正常增加的孕婦體重變化概況

懷孕期間

生產

產後兩周

產後六周

 

+11~13公斤

 

-5~6公斤

 

-2~3公斤

 

-2~3公斤

 

養瘦五大法則

  • 認真哺餵母乳

 

  • 規律、定量的飲食法

 

  • 利用骨盆運動,擺脫下半身變形

 

  • 時時關心體重的變化,不再穿著孕期服裝

 

  • 臉蛋身體保養不能斷

醫學研究顯示

母乳不僅是寶寶最天然最佳的營養來源

更是產後減肥的最佳方法

餵母奶一天至少消耗500大卡的熱量

最多能消耗1000大卡

因此餵母乳的媽咪

六個月內大約可以減少3公斤。

產後無痛泌乳按摩

 

至於母乳的哺餵時間區間

國際衛生組織是建議可以哺餵到嬰幼兒2歲

而寶寶屆於4-6個月即可開始食用副食品

屆時母乳對寶寶而言

可為輔助食品

才不會讓寶寶不愛吃主食喔!!

除此之外

正確的提升"基礎代謝率BMR"

也是非常重要的一環

 

 

BMR簡單的說

是我們人在休息狀態下

內臟運作基本消耗掉的熱量

 

BMR會隨著年紀增長

每10年降低2-5%

過度節食、睡眠不足、減少運動造成肌肉量下降

也都會促使BMR降低

 

 

※提升BMR

  • 遵守333原則 做有氧運動

(每周運動3天每次30分鐘心跳達每分鐘130下)

  • 肌力訓練 可有效提升瘦肉組織

(慢跑、爬樓梯)

  • 泡澡幫助提升體表溫度

體溫上升1度BMR上升13%

(水溫需38-40度 讓身體出汗才有用,

不過別泡到心臟,浸泡時間以10-15分鐘為主)

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最後

※檢視產後骨盆是否歪斜

穿著緊身裙子走路,裙子會旋轉 ?

臀部像唐老鴨的屁股,變得非常翹?

躺在地上,會明顯感到薦骨疼痛?

腰部兩側的高度跟凹度不同?

平躺時,兩腳用力向外踢開的腳底角度不同?

若有符合則表示骨盆位置歪了!

建議可以做骨盆回復運動

結語

想跟大家分享~~

如果想要瘦得健康

長期維持

就絕對要堅持

"充足的睡眠"

以及

"正常的飲食"

這樣才能長期維持健康瘦喔!!

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